1樓：宇宙外的三道題
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
2樓：匿名使用者
你有可調節的啞鈴就可以練出標準身材和一身的肌肉 我給你個初步的計畫 但是有些可能不適合你啊 你再找我交流吧
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個
運動6天休息一天
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑
如何用用啞鈴進行日常鍛鍊?
初學者如何合理練習啞鈴
3樓：畢業星辰
1、初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
2、中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高階啞鈴鍛鍊方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。
4樓：匿名使用者
對於新手而言，初期不要太拘泥於思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對於初級家庭健身計畫，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則，給身體乙個良好的適應過程，同時防止受傷。
3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。
4、在一周的訓練迴圈中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的方法沒有堅持也只等於零。
具體的計畫如下：
健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組
周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。
組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
拓展資料：
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌
肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
如何使用啞鈴鍛鍊身體各方肌肉
5樓：美麗與格格
啞鈴鍛鍊方法**——胸部肌肉
動作一、平板啞鈴推胸
動作二、上斜啞鈴飛鳥
動作三、持鈴俯臥撐
動作四、上斜啞鈴臥推
動作五、下斜啞鈴臥推
啞鈴鍛鍊方法**——肩部肌肉
動作一、坐姿啞鈴推肩
動作二、俯身啞鈴飛鳥
動作三、直立啞鈴側平舉
動作四、直立啞鈴胸前提拉
動作五、直立啞鈴聳肩
啞鈴鍛鍊方法**——背部肌肉
動作一、引體向上
動作二、啞鈴硬拉
動作三、俯身啞鈴划船
動作四、單臂啞鈴划船
啞鈴鍛鍊方法**——手臂肌肉
動作一、託臂啞鈴彎舉
動作二、雙槓臂屈伸
動作三、後仰啞鈴臂屈伸
動作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸
動作五、坐姿啞鈴彎舉
啞鈴鍛鍊方法**——腿部肌肉
動作一、俯臥負重腿彎舉
動作二、坐姿負重腿屈伸
動作三、負重啞鈴箭步蹲
動作四、負重啞鈴深蹲
動作五、負重啞鈴提踵
啞鈴6啞鈴鍛鍊方法**——腹部肌肉
動作一、直立啞鈴體側屈
動作二、固腿仰臥起坐
動作三、上斜仰臥舉腿
怎樣正確使用小啞鈴鍛鍊肌肉呢?
啞鈴如何鍛鍊腹部和臀部肌肉，用啞鈴如何鍛鍊臀部和大腿肌肉。。。。？？
腹肌 我們第乙個動作是反向捲體，這是乙個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次 第二個動作是觸足捲體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。第三個動作是plank,按照plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛鍊...
如何使用vlookup，如何使用vlookup函式
a列b列x列 y列z列 王五張三 212000 李四王五 232100 張三李四 252300 以上表為例，a列和x列人員姓名順序不一致，現在要把x列對應的z列資料填寫到a列相對應的b列。在b1輸入公式vlookup a1,x z,3,0 vlookup 要找的值,乙個資料區,需返回該資料區的列號,...
如何使用AE，如何使用AE模板
是a萌呀 ae模板匯入使用的具體步驟如下 1 首先選擇好自己想要套用的模板，用ae開啟。2 然後進行 替換，雙擊總合成，一層一層的找下去，找到承載 的子合成。3 雙擊進去就可以替換，在替換之前我們先要將自己的 匯入到素材。4 當所有 都修改完，回到主合成裡面看效果，沒有問題就可以渲染輸出。 戢妍妍 ...