1樓：匿名使用者
你所給自己制定的都是增肌的無氧運動，雖然可以增加肌肉量，但是減脂效果不如有氧燃脂運動來的更有針對性。
游泳，單車，慢跑等有氧運動可以幫助全身消脂，但是必須滿足40分鐘或以上的持續運動量，注意在有氧前足夠的熱身和拉伸，減少有氧時的運動損傷。
當然你可以選擇有氧無氧結合的減脂方法，這也是最近比較行之有效的方法，但需要一定基礎後進行，因為需要足夠的耐力和肌肉力量幫助完成動作。
4-5分鐘的慢跑，20個俯臥撐；4-5分鐘的慢跑，20個深蹲；4-5分鐘的慢跑，20個仰臥起坐。這樣的迴圈至力竭為止，比同樣用時的有氧運動的燃脂率更高。
2樓：匿名使用者
你說的為鍛鍊的方法，但是有乙個問題，就是你不去鍛鍊後體重還會**過來，建議你飲食加運動**，及適當的鍛鍊，每次飲食為之前的80%，堅持下去，我5個月就瘦了12斤。
3樓：灰暗沁
胖人，只是皮下脂肪太多，也許你有肌肉，不過被過多的脂肪掩藏住了，所以看不出來。 還有，如果想健身，不要狠，要慢慢來。 你要知道，你是人，你的身體的形成不是一天兩天出來的，要慢慢來。
（就是賽車也要個慢慢加速的過程，何況是人的身體呢！） 健身不一定要去健身房，不去在家裡自己要可以，每天堅持跑步， 做點俯臥撐是很有用的。 特別到了夏天，去游泳，對身體的線條很有幫助。
4樓：匿名使用者
這個不是時間的問題，健身的同時還要考慮你的身體，身體肥胖本身就給心臟等多臟器帶來比較大的壓力，還要強烈的運動的話會傷臟器，尤其的心臟負荷會特別大
如果 你想練肌肉的話，適當的慢運動加節食，但要保證營養，等體重下來了再健身
5樓：ef損友
胖人練肌肉！先**後鍛鍊！就是這個道理！
6樓：匿名使用者
多舉舉啞鈴會有不錯的效果的！
7樓：匿名使用者
我看到你的數量都有些害怕。你能每天完成你所說的數量在說吧！
胖人練肌肉
8樓：宇宙外的三道題
做下面運動前先熱身10分鐘。
先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
胖人如何能練出肌肉
9樓：匿名使用者
說的多你也做不到，去健身房，跑步減脂肪，做槓鈴啞鈴。
10樓：匿名使用者
先**、也就是所謂的減脂。再練肌肉。
11樓：
學生胖子怎樣練腹肌?
胖人練肌肉好嗎？
12樓：a圖
可以，但是增肌減脂不能同時進行，建議你先減脂，當你的體脂相對比較少的情況下進行增肌。
體脂比較少就是能看見腹肌的情況。
由於你才接觸健身，你可以先簡單的做點無氧訓練，然後在做一小時有氧，這樣既能減脂，也能最大化儲存肌肉。
至於你擔心的連**帶練肌肉會不會不好看，只要是瘦下來，有肌肉都好看。特別是胖子，身體裡本身就有很多的肌肉。
13樓：索菲亞黑洞
你把肌肉練出來的時候,你的體形也就變得比較標準了.
14樓：肌肉好處多
別聽那些傻子的。
肥肉是肥肉，肌肉是肌肉，練肌肉的時候可以減去肥肉，而不是肥肉會變成肌肉。明白？
簡單的說，人的肌纖維數量是固定的，你的和別人都一樣，而你現在肌肉外面有厚厚的脂肪，你練肌肉，肌纖維會變的強大，在練的過程中，由於體力消耗，脂肪會作為一種能量儲備被消耗掉。
15樓：動坡軸子
好的，還可以**，隨著你的肌肉練起來了，你的肥肉也在慢慢減少。
16樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
17樓：純技術含量
這個問題，誰能告訴你？？？？
很胖的人怎麼練出來肌肉
18樓：匿名使用者
先通過trikke運動減脂，調整膳食再鍛鍊肌肉，仰臥起坐、引體向上、擴胸器鍛鍊等
19樓：movement達人
首先你要減脂，然後控制飲食，健身增肌。
20樓：懷丹紅
f the donor and be
我很胖怎麼怎麼練一身肌肉？
21樓：沈嘉哲
如果能瘦下來，再練肌肉就很容易了，**對身體不好，不如去抽脂。其實生活中經常鍛鍊一下就行，常運動的人健康長壽。
22樓：匿名使用者
就您目前的情況，應該一步一步地實施科學減脂。首先，要逐步減少能量攝入；其次，逐步增加有氧運動；待體重達到標準體重範圍內時，再增加無氧運動，增加肌肉。具體的方案要有專業人員為您體檢後，根據您的時間和體檢結果制定。
23樓：聞舞霜拳
想怎麼練都行，關鍵是我估計你肯定堅持不了多久的！不信就試試
24樓：
第一步是**，**最有效是有氧運動，220斤的體重，跑步、跳繩可能有點吃力，游泳也不是很方便，騎自行車鍛鍊是不錯的方法，我身邊有騎車從180多斤減到110多斤的例子，我本人是從170減到140。當然騎車不是上下班通勤就行的，一定要騎到累、喘，多出汗，看你的毅力了。如果體重減到150，練肌肉才會有些效果。
你一再強調你很忙，如果沒時間經常外出騎車鍛鍊，可以買台動感單車，在家隨時可以騎，但是一定要有強度，持續時間不少於半小時，而且不出汗的話是沒多大效果的。現在有句話：如果你抽不出時間鍛鍊，你遲早會抽出時間生病。
祝你**成功，成為肌肉男。堅持吧！
跪求~~如何從大胖子練成肌肉男
25樓：宇宙外的三道題
先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
26樓：匿名使用者
兄弟給我加分吧~~~
因為體重的原因~~開始的時候不建議你跑步~~~快走！~~就可以~~每天~~2次到3次~~一次20-40分鐘~
然後如果能稍微控制點飲食~~就好了~~控制飲食這個不用我多說的吧~~基本上可以上網查詢下~~不用按那種**食譜吃~~但是至少要~~能控制自己吃的~~型別~~以低脂肪的食物為主。
基本上1到2個月以後就可以開始慢跑了~~長跑~~了~~一次慢跑一次長跑~~~最好是早晚的時候~~
每週鍛鍊5天~~休息2天~~~在周3和周6的時候休息就好了~~這樣分配的話鍛鍊的同時可以得到休息~~
**已經有了很好的效果後可以考慮慢慢增加肌肉鍛鍊了~~http://hi.baidu.
肌肉鍛鍊要注意的是不要連續3天以上高強度的鍛鍊乙個肌肉~~這樣很容易造成~~肌肉疲勞性損傷~~
還有就是做完動作後要注意休息和拉伸~~~~基本乙個動作做完一組後休息40秒到1分鐘最好~~
乙個動作做的一組的數量~~應該是最多一組能做的數量的3分之2~~慢慢增加~~乙個動作要做3組以上~~
27樓：匿名使用者
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計畫同第一天
第四天計畫同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
胖人練肌肉
宇宙外的三道題 做下面運動前先熱身10分鐘。先練肌肉 無氧 後有氧 或者跑步 不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12...
如何練肌肉，如何練肌肉！！！？？？
中國農業出版社 肌肉力量可以分為最大力量 快速力量和力量耐力。最大力量是肌肉做最大收縮時所能產生的張力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。快速力量是肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力，爆發力是其常見的表現形式。力量耐力是指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數 動力...
如何有效練肌肉，怎樣有效練肌肉
光撇臂力器不行的。真想練一身肌肉還得去健身房，那裡的器具齊全，方式多樣，不會像你現在這樣只對單一部位用單一方法練，這樣很容易肌肉疲勞而且進步不快。還有就是要營養跟上了，練肌肉得吃好。練完了得做抻拉，建議你平時做做俯臥撐，在做做深蹲 就差不多。倒立！我就是乙個很好的例子！本來只有肥肉，現在滿身都是肌肉...