1樓：匿名使用者
掰手腕練習方法如下：
1.腕彎舉
作法：坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫槓(或大啞鈴)，將腕關節墊放在膝關節(或凳上)，肘關節緊貼大腿，然後手腕用伸開的手指用力向上卷
要點：肘腕要固定，做前五指可微微伸開並握住橫槓，腕彎舉的動作要慢，這樣可以有效地發展屈腕、屈指肌群的力量。如採用正握腕屈伸動作，則主要發展前臂背側面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是採用了正握。
呼吸：因重量輕強度不大，儘量採用自然呼吸法，不要憋氣。
2.斜板正握彎舉
作法：正握好槓鈴，間距約同肩寬，把肘關節放在一塊斜度約為45°的木板上緣，用屈肘之力慢慢地將槓鈴舉起、放下;舉起時，儘量把槓鈴舉至頸部。這個練習主要發展深層屈指肌群。
要點：採用掌心向下的正握慢速提舉，由於肘關節固定，只能用屈肘之力。
呼吸：抬舉肘吸氣，復原時呼氣。
3.擊錘式彎舉
作法：直立，掌心向裡、拇指向前握住啞鈴，像握住一把鐵錘，然後，一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。
要點：上屈時，要朝肩外側舉，不要垂直舉起。
呼吸：自然呼吸即一動一呼一吸。
4.前臂繞環
作法：雙手持啞鈴，一手在胸前全屈，另一手下垂於體側。做時，全屈的手臂以肘為軸做內繞臂動作，當繞到體側位時，另一臂也開始做繞臂動作。
要點：動作以肘為軸，屈伸有序，瀟灑自如。
呼吸：一動一吸，一鬆一呼，力求自然流暢。
5.抓提鈴片
作法：俯身用單手握住槓鈴的突出處(或握住凹下處)，然後做上提動作。
要點：集中力量在手指上，要全神貫注。
呼吸：自然呼吸，用力時吸氣，放鬆時呼氣。
說明：這是一個有效的專門練習。遼寧舉重選手姚景遠手小抓重槓鈴老脫手，後來專練這個特定的練習，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，終於奪得奧運會金牌。
6.抓下落重物
作法：一手抓住啞鈴頭(或鉛球)，弓身、兩腿大開立，然後上拋重物，待其下落時立即換另一手快速抓握住，交替進行。
7.負重懸垂
作法：練習者雙手正握單槓成懸垂狀，一人抱住其腰部並使兩足離地，也可在練習者的腰部或足部掛一重物，然後懸吊8～12秒。
要點：靜力練習關鍵在於堅持，要以頑強意忐多堅持幾秒鐘，這樣會取得更顯著的效果。
呼吸：懸吊人先要吸氣，而後憋氣，待支援8～12秒，放下所負的人後再呼氣。
說明：這也是一個很有效地提高握力的練習，中國舉重隊經常採用此練習發展他們的握力。
8.指撐俯臥撐
作法：把手指張開撐地，連續做俯臥撐。這是發展手肌的有效練習。
要點：根據人的指力大小，可以確定手指張開的程度，指力弱者，五指儘量靠攏，指力強者，五指可儘量分開，足部也可墊高些。
呼吸：練習中儘量自然而流暢地呼吸。
9.反纏重錘
作法：正握重錘(在一短棍中間懸吊重物)做反捲或正捲動作，直至重錘接近短棍，放下再做
要點：向前反捲動作要充分利用前臂屈肌收縮，做正卷(正握)動作，則要充分收縮前臂伸肌。
呼吸：儘量做自然呼吸，原則上是肌力用力收縮時吸氣，反之則呼氣。
說明：正、反纏重錘是我國民間練武者的一個專門練習，對很多專案都很適用。榮獲奧運會銀牌的中國女壘隊很重視力量練習，她們每週專門抽出3次早操時間，做10組站在高凳上反正纏的重錘練習，由於長年堅持，大大提高了她們的握力，保證了擊球。
2樓：匿名使用者
這要看你是怎麼扳手腕。
如果你是向自己的方向，那麼會用到肱二頭肌和小臂內側的肌肉還有三角肌和背部的肌肉；
如果你是向身體的側面扳，那基本不會用到二頭肌，這種會用到肱三頭肌、小臂肌內側還有三角肌和背部肌肉。
你要想扳手腕力量大首先就要練小臂內側的肌肉，因為只有腕力增強了，你才能發揮出胳膊和肩背的力氣，手腕就是個支點，你手腕力量強了，上來就有壓倒性的優勢，當然胳膊和肩背的力量也不能太弱了，否則就算手腕再強也沒用，練手腕的方法可以用槓鈴放在腿上卷手腕，也可以站著兩手放在身後用槓鈴卷腕,還有就是做引體向上了。
另外，掰手腕還需要一些技巧。
首先要有自信心，從心理上要有必勝的信念；不能一感到吃力就認輸，很多時候需要咬緊牙堅持，誰能堅持到最後誰就勝利者。
第二，掰手腕考驗的不只是手腕的力量而是全身的力量。所以姿勢很重要，說白了就是雙腳要扎穩，腰也要挺直，雙肩放開。
第三，前臂與上臂之間的v字型角度儘量要小些，同時手腕要稍微彎曲，也就是向手掌方向扣一點。
第四，用力時要與呼吸相配合，並且最好有一個向自己身軀方向拉的角度，這樣容易破壞對方的用力方向。
第五，當雙方發生僵持時，不要想一下就取勝而用盡自己的力氣，要找到對方失去自信心或是喘息鬆懈的時刻發力。
掌握了這些要點，加上自身的條件，相信你一定能在以後的掰手腕比賽中屢屢獲勝！
3樓：九方霞飛
扳手腕用到的肌肉是 小臂 肱三頭肌外側 三角肌前中束~~但是不建議扳手腕~~扳手腕力量大的時候對肩不關節的損傷很大
不必專門用啞鈴鍛鍊
在這方面，徒手鍛鍊會比啞鈴好很多，給你四個動作，有時間就做吧，晚上，早上都可以，做四組，每組不必都用全力，百分之八十就好
按難度順序給你，你可以分階段練
俯臥撐（肱三頭）
雙槓屈臂伸（肱三頭）
引體向上（肱二頭，小臂）
倒立，倒立屈臂（對手臂力量要求很大，很多人不是倒不起來，而是撐不住）有條件睡前半小時一杯牛奶，有助你長高和肌肉恢復希望幫到你
掰手腕的肌肉怎麼練？
4樓：匿名使用者
這要看你是怎麼扳手腕。
如果你是向自己的方向，那麼會用到肱二頭肌和小臂內側的肌肉還有三角肌和背部的肌肉；
如果你是向身體的側面扳，那基本不會用到二頭肌，這種會用到肱三頭肌、小臂肌內側還有三角肌和背部肌肉。
你要想扳手腕力量大首先就要練小臂內側的肌肉，因為只有腕力增強了，你才能發揮出胳膊和肩背的力氣，手腕就是個支點，你手腕力量強了，上來就有壓倒性的優勢，當然胳膊和肩背的力量也不能太弱了，否則就算手腕再強也沒用，練手腕的方法可以用槓鈴放在腿上卷手腕，也可以站著兩手放在身後用槓鈴卷腕,還有就是做引體向上了。
另外，掰手腕還需要一些技巧。
首先要有自信心，從心理上要有必勝的信念；不能一感到吃力就認輸，很多時候需要咬緊牙堅持，誰能堅持到最後誰就勝利者。
第二，掰手腕考驗的不只是手腕的力量而是全身的力量。所以姿勢很重要，說白了就是雙腳要扎穩，腰也要挺直，雙肩放開。
第三，前臂與上臂之間的v字型角度儘量要小些，同時手腕要稍微彎曲，也就是向手掌方向扣一點。
第四，用力時要與呼吸相配合，並且最好有一個向自己身軀方向拉的角度，這樣容易破壞對方的用力方向。
第五，當雙方發生僵持時，不要想一下就取勝而用盡自己的力氣，要找到對方失去自信心或是喘息鬆懈的時刻發力。
掌握了這些要點，加上自身的條件，相信你一定能在以後的掰手腕比賽中屢屢獲勝！
5樓：洋念竹
我認為應該主要加強前臂和胸肌的鍛鍊。 前臂做啞鈴腕彎舉，做高次數的，每組60次以上，組間休息不超過一分半。組數視自己能力而定。
胸肌做大重量臥推練習，6-8次力竭的重量。組數視自己情況而定。需有人保護。
最好做到一次舉不起為止。 這樣的練法主要培養手腕的耐力以達到持續防守的效果，而胸肌則培養出爆發性的靜力作為攻擊手段。 實戰中可以先以前臂力量為防守點靜待對手進攻，待對手力衰時你的胸肌也有了充分的熱身，這時可突然用力進攻解決之，5秒以內分出勝負。
不然你也力竭了。 二頭的鍛鍊也很關鍵，但我更喜歡掰手腕中胸肌的平推發力方式，而二頭我的感覺是向內收的發力。 遇見二頭比你強的對手，注意用改變手腕轉角的技巧來避免其在初期的進攻中用內收法發力，因為二頭的靜力爆發不如胸肌明顯，所以後期仍可用胸肌的靜力爆發解決之。
6樓：潘師妹
前臂,大臂,背擴肌都會用到...個人認為其中前臂肌肉是決定性的,最好用啞鈴配合俯臥撐練習.
7樓：寺田希
掰手腕力量風味小臂肌肉的練習，可以用啞鈴連續的快速的屈腕鍛鍊爆發力 和大臂肱二頭肌的練習，可以用啞鈴快速屈臂練習爆發力
8樓：無聊的啊之
將毛巾擰乾，也可以練肌肉！
9樓：如期而至
強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。 1．側彎舉 兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉 雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。
主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。 3．反握腕彎舉 坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。
然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉 站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。 5.
尺側腕彎舉 兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉 預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，儘量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。
7．手內旋彎舉 坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重卷繩 站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。
此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。 總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。
鍛鍊時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。重量不要太重，以免受傷
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