深蹲是什麼意思

時間 2021-06-04 03:28:20

1樓:capf_濤

就是鍛鍊身體的一種方法 雙手抱頭 蹲下去在起來 然後在蹲下去在起來 做100 200 300 或更多

2樓:光頭用飄柔

沙發上的沒說錯,但做的時候注意,蹲下去時,腰挺直,膝關節向內

3樓:匿名使用者

在力量練習中,深蹲是個複合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量(core strength)必不可少的練習。在等長收縮中,在以正確的方式深蹲時,下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉,以及肋間肌肉,以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

、 深蹲在力量舉中是一種競爭性的上舉。

深蹲也叫全蹲,是健美運動中最複雜,練習部位最多的動作之一,也是力量舉比賽的一個動作。深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,能鍛鍊股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外,深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響,所以練深蹲是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。

槓鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適,如腰背痠痛,頸後出現壓痛、紅腫等現象,即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。為什麼會這樣呢?

究其原因,主要是動作不夠正確,特別是槓鈴放置不恰當所致。槓鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力, 影響效果,而且易引起運動損傷。統計表明,深蹲時因槓鈴滑脫,或左右傾斜、搖擺晃動,是導致腰背損傷的重要原因。

因為深蹲時槓鈴重量大,不易控制。

動作過程:將槓鈴置於頸後,雙手抓握槓鈴,身體挺直,兩眼平視前方,丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝,保持後,股四頭肌等到收縮用力,蹬腿伸膝至還原。

動作節奏:下蹲2 -3秒,靜止1-2秒,蹲起2秒。

深蹲是伸髖、膝的雙關節動作,可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

1.準備姿勢。初學者首先要明確槓鈴放置的準確部位。

抬頭挺胸直腰,背部挺直,但不能過伸。肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔,其中斜方肌承受絕大部分重量,這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。

即使身體偏瘦,三角肌、斜方肌等較薄弱,也完全能“吃重”,且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用。腳跟下墊一厚約3釐米的木板或槓鈴片。

因肩部負重後,人體和槓鈴的總重心後移,而背部不能前傾,只有腳跟墊高,使重心被動前移,才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將槓鈴扛起後,調整腳的位置。

兩腳間距一般同肩寬,分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達,於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。槓鈴放到頸椎骨上,造成疼痛,還會形成含胸弓腰的動作,使腰背肌的緊張性加強,使四肢伸直,背部挺直。

2.下蹲。做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。

下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節,則下蹲過低,既沒有必要,又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快,應掌握好節奏,起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量,在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長,增加了肌肉彈性,增強了肌肉力量。

健美鍛鍊的要求不一樣,下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。儘管這樣做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的實際受力並未減小,且

相對要安全些。

3.蹲起。深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部,腿部全和用力,同時呼氣。

頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。身體直立後,股四頭繼續用力,極度收縮,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。

根據槓鈴放置的不同, 深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種,要求各不相同。

一、支撐深蹲。槓鈴位於後上方,兩臂伸直,用較寬的握距支撐住槓鈴,然後練深蹲。支撐時,三角肌與斜方肌儘量收緊,固定肩胛和上臂;前臂旋內,使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊,固定肘關節,完成“鎖肩”動作。

同時,腕、肘、肩、上體和槓鈴應在同一平面內, 頭部稍前伸,以利平衡、穩固地支撐住槓鈴。支撐深蹲有一定的難度,穩定性相對較低,要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作,表現也較勉強。

再說,由於上肢力量弱於下肢,故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大,則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外,支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大,槓鈴對下肢肌肉的刺激不集中,影響效果。

因此,在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。

支撐深蹲的優點在於:

能有效發展相關關節的柔韌性和力量,增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量,鍛鍊的部較多,有利於身體勻稱協調地發展。

培養、提高上下肢協呼叫力的能力。

二、前深蹲。槓鈴在頸前,橫槓的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上,以使槓鈴重量由三點分擔。兩肘抬起,肘關節位於橫槓垂直面以前,上臂儘量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達到70%以上)。

同時要收緊腰背肌,上體挺直,抬頭,下頜微收,使總重心接近或通過支撐面中心, 以保證動作的穩定。

前深蹲對橫槓放置的部位要求精確:

若腕、肘、肩關節的柔韌性較差,則不易完成兩肘抬平的動作,往往肘關節和橫槓處於同一垂面,槓鈴放得較下,直接落在鎖骨,甚至胸上。這樣支撐,重量不會很大,時間亦不會長久,還會造成鎖骨或胸部壓痛。

槓鈴擱得較前,會增大陰力臂,增加軀幹支撐與兩 臂固定槓鈴的困難。

槓鈴 擱得靠裡,橫槓會壓迫氣管和頸動脈,造成呼吸困難或頭部供血不足,容易導致昏厥。

不難看出,前深蹲對關節的柔韌性要求更高,除踝、髖、肩關節外,腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ,很多業餘健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作,還有人覺得槓鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免,很壓抑,呼吸困難,難以忍受,因而放棄這一動作練習 。

前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌,同時能改善身體有關部位的機能。因此,練習者應克服困難去完成這一動作練習。

三、後深蹲。槓鈴放在頸後。要點是抬頭(很重要),挺胸直腰,肩胛收縮,將橫槓準確放在隆起的斜方肌和三角肌上,兩手臂側抬,雙手握槓。

練後深蹲 最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們:頭後仰,會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強,使四肢伸直,背部挺直。

這說明低頭不利於深蹲 動作 的完成,尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將槓鈴 放在頸椎骨上,造成劇痛,還會含胸弓腰,增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲 後腰酸背痛好幾天的緣由。

練後深蹲只要動作正確,槓鈴放到位,一般肩部是無需墊海綿墊的;即使身體偏瘦,三角肌、斜方肌不夠發達,也能“吃重”,且不會有疼痛等不適感覺。

由於後深蹲容易做,且承受重量大、安全係數高, 幫受到大家的喜愛,是練深蹲的首選動作。得研究發現,後深蹲既能發達股四頭肌, 也能發達臀肌。因此,要想發達下肢肌肉練後深蹲是不行的,必須和支撐深蹲、閃深蹲結合起來練習才能奏效。

若條件允許,最好與深蹲 器練習,或坐姿蹬腿,或挺髖等 交替進行。如果只有槓鈴,則不妨在後深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法;夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。

這些動作能彌補後深蹲的一些不早間,並能提高練習的趣味性。

總之,練深蹲一定要放穩槓鈴,使練習安全有效**。為此,請注意以下幾點:

量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。

明確槓鈴放置的部位不要讓槓鈴直接壓在關節 或骨骼上,而應放在柔韌的肌肉上, 以提高承受力。還要使槓鈴儘量與肩部多點接觸,以增大接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持槓鈴的穩定。另外,要使槓鈴和身體的總重心接近,或通過支撐面中心。

總之,明確放置部位是槓鈴放穩妥的基礎。

正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。

槓鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,槓鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。

練深蹲時保護與幫助非常重要,主要有“把腰”和“託槓”兩種方式。把腰:在練習者背後,同向站立,雙手環抱練習者腰部,同蹲同起。託槓:在練習者前或後站立,雙手掌心向上扶託槓鈴。

初學者宜先用15-20rm的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的力量也需要加強

謝謝請給我一個好

花深是什麼意思,深蹲是什麼意思

0 洛洛 長相思陳東甫 花深深。柳陰陰。度柳穿花覓信音。君心負妾心。怨鳴琴。恨孤衾。鈿誓釵盟何處尋?當初誰料今。賞析 這是一首描寫棄婦的怨詞。花深深。柳陰陰。起筆用聯綿辭深深 陰陰,將春花楊柳之繁盛寫出。初讀時,可能會以為這真是描繪大自然之春光。其實不然。度柳穿花覓信音。原來,花柳皆為喻象,喻指兩情...

深蹲的正確姿勢是什麼 深蹲的正確姿勢

最好手不要放在膝蓋上,深蹲本身就是鍛鍊下肢力量的,如果手放在膝蓋上,反而把槓鈴的重量轉移到了腰上和上肢上,腿部的支撐力量就會減少。所以不利於你的腰,尤其是受過傷。因為我的腰從小就摔過,但是我到了高中階段還是選擇了從事體育訓練。對於訓練中,怎麼保護腰,我只自然太了解了。你的腰椎受過傷,最好是不要輕易的...

暈厥是什麼意思,深昏迷是什麼意思

怪盜基德和滾筒洗衣機 暈厥 又稱錯腋 是大腦一時性缺血 缺氧引起的短暫的意識喪失。暈厥與昏迷不同,昏迷的意識喪失時間較長,恢復較難。暈厥與休克的區別在於休克早期無意識障礙,周圍迴圈衰竭徵象較明顯而持久。對暈厥病人不可忽視,應及時救治。暈厥是臨床常見的症候群,具有致殘甚至致死的危險,表現為突然發生的肌...