1樓：year幸運寵兒
看待一個動作是否標準，首先取決於訓練的目的。大家通常說的標準動作都是針對健美的，而孤立發力就是健身訓練的核心。所以除了目標肌群外，能夠讓更少的肌肉參與發力就是一個動作是否標準的評判標準。
如果換成健力的話，能夠調動更多肌群參與發力，然後舉起更大重量的姿勢也許會更接近標準動作。標準動作是實踐得來的，別人的標準不一定適合你。即使你搞清楚了每塊肌肉的起止點以及它們各自的運動方式，當你自己去實踐的時候，你會發現和書上說的依舊會存在差異（主要方向不會出錯）。
你會逐漸調整自己的姿勢，比如站姿、動作角度、挺胸或者含胸等，更多是細節上的調整（高深一點就是感受肌肉發力）。
剛開始健身的步驟 健身新手剛開始怎麼練
2樓：徒手雷音
這套動作很適合新手訓練，好好學習哦！
3樓：二寶菌
二寶為你制定小白健身計劃
4樓：勝噠噠噠
要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。
1、首先不要選擇大重量，因為是在學習動作 。
2、健美訓練都是孤立的刺激肌肉群。
3、背部動作存在很多問題，如單臂划船的時候完全感覺不到是在練背，那就不要選擇這個動作，可以試試同樣效果的坐姿划船。
當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛鍊效果較好。每週2—3次，但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。
健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。
美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運動來**，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次，每次20—60分鐘。
想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的機率，還能預防骨質疏鬆。 在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。
5樓：天天一笑笑網
練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對於以**為目的人來說，運動完一小時內最好不要補充食物。
1 全身性動作優先，多數人去健身房鍛鍊，不外乎是想增進力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、****、改善身體機能。但在這之前，沒有人可以忽略掉“神經與肌肉適應”的步驟。
2. 尤其現代人習慣“坐式生活”，大部分已失去進行全身動作的能力，神經與肌肉之間的連結不是沒被開啟就是不夠緊密。所以剛加入健身房，建議先從“全身性動作”練起。
3. 全身性動作有深蹲、硬拉、臥推肩推，引體向上等，或是全身參與比例較高的移動性動作（如弓箭步、農夫走路），不僅能一次練到全身，還可串起整體的運動神經。
4. 有了動作選擇，就要去了解這些動作（涉及到的關節運動，各個肌肉工作形式，運動軌跡等等）可以參考啞鈴划船的動作分析 認識動作之後可以先採用“輕負荷”訓練。一般會從徒手練起，或是搭配空槓、啞鈴，建立適合自己的動作模式，讓肌肉及神經適應一段時間後，再慢慢提高負重。
很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉痠疼，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。
6樓：匿名使用者
1、需要制定不同的健身計劃，針對於：胸、腿、背、手臂都有專門的訓練動作，每次練一個部位，練完之後該部位需要充分休息，所以隔天就不建議繼續練該部位，可以換成其他部位的鍛鍊。
3、少煙少酒，記得吃早餐，練完之後，吃；吃完之後，就到作息了。肌肉的生長旺盛時間是在晚上，所以如果是增肌的話，晚上就不要熬夜了，儘量早睡，爭取在23:30點前入睡，可以讓肌肉更快生長，更快達到效果。
7樓：mister陳
健身新手剛開始怎麼練最好
先熱身，再上跑步機
很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。
新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。
練大型器械前先測平衡
初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。
如果上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。
力量練習從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。
新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。
40分鐘為最佳運動時間
很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉痠疼，稍不注意就會引起運動損傷。
對於健身新手來說40分鐘就足夠了，可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。
穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
練肌肉，健身後一小時內補充食物
對於不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對於以**為目的人來說，運動完一小時內最好不要補充食物。
8樓：呆呆呆呆呆獸
1：不要選擇大重量，因為是在學習動作
2：剛開始不是所有動作都能夠百分百掌握，自己慢慢摸索
很多人做背部動作存在很多問題，如單臂划船的時候完全感覺不到是在練背，那就不要選擇這個動作，可以試試同樣效果的坐姿划船，實際上很多動作都是相似的，只不過難度係數不一樣，當你掌握了這個略微簡單的動作以後，再掌握難一些的，很容易找到發力的技巧。
3：健美訓練都是孤立的刺激肌肉群，所以做胸部動作的時候，胸部肯定是會有感覺的，起碼多少會有一點，如果感覺不到胸部充血？那麼可能就是動作不對，那就繼續，新手入門都是件麻煩的事，不要為了一點打擊就放棄了自己當初的願望。
4：時間選擇上，大約1-2個小時即可，因為掌握動作為主，所以時間可以長一些，一般健身的話，1個小時足夠了。
5：為自己安排幾組動作，每組大約10-15次，感受肌肉的充血，很多新人不理解肌肉充血是什麼意思，比如做2頭彎舉，2頭變的漲大發熱這就對了。
剛開始健身的人應該怎麼開始練
9樓：賽普力量
健身鍛鍊該不該請健身教練呢?
很多人理想的身材大概就是穿衣顯瘦、**有肉的狀態了吧!但是當自己全身心投入健身房進行鍛鍊的時候會發現健身效果並不顯著，並且可能還會因為不正確的健身方式而導致受傷。此時有人會建議你請一位專屬的健身教練來幫助你。
那麼健身鍛鍊該不該請健身教練呢?
健身鍛鍊該不該請健身教練呢?如果你急切的想要改變現有的體型，那麼就不要猶豫了，請私教是非常有必要的!
1.專業教練可以監督並指導你做出正確的健身動作
2.專業教練可以幫助你控制訓練強度
當你剛剛踏入健身領域，往往沒辦法準確拿捏自己的體力，重量要放多少?運動到什麼程度才算是極限?這次訓練做得夠不夠?
這個動作要做幾次比較適合自己?這些大大小小的問題，有經驗的專業教練都可以幫你解決，讓你不用再擔心訓練不足或運動傷害，而專注在每個訓練的動作和目標上。
3.專業教練可以刺激你堅持目標、持之以恆
懶惰是健身的最大敵人。自主訓練過一陣子之後，要維持定期定量的運動就越來越難。專業教練可以幫你設定好目標和時程，隨時在旁邊給予鼓勵，讓你有繼續下去的動力。
另一方面，都已經花錢請教練了，不認真一點，對得起自己辛苦賺來的血汗錢嗎?
4.專業教練可以幫你制訂個人化的訓練內容
每個人的體能、肌肉狀況都不一樣，想要達到的目標也不同。專業教練可以更準確地評估你的狀況，幫你設計專屬的訓練內容，隨時依照你的身體狀況改變調整選單，讓你能更有效率地達到自己的目標。
5.專業教練可以即時給你最正確的知識和意見
所以，健身鍛鍊請健身教練是非常有必要性的!
10樓：匿名使用者
你把你的注意力集中到發力的部位，這樣發力部位的力量就會增加，默唸，我能，也就是相信你自己一定能。比如在攀雲梯時，如果以前沒攀過，第一次攀往往由於兩手力量不夠而掉下來，這時就需要把注意力往手、手臂上送，當全身的注意力都集中在發力的手、手臂上時，手、手臂上的力量就會很快增強，然後伸手去攀時，默唸我一定能，這時就會發現手攀在雲梯上很輕鬆了。舉重也一樣，先把全身的注意力往手、手臂、肩膀上集中，這樣它們的力量就會增加，再去舉，就會輕鬆些。
這其間的道理就是中樞神經控制全身肌肉、筋脈、骨骼的協調性，肌肉、筋脈可以很軟、很無力，也可以變得很硬、很有力量，這就是中樞神經控制區域性神經的力量，也是全身神經系統協調的力量。滑冰時，全身協調比較好的就不會摔；而協調差的，身體某部分不受控制或反映慢，就會被摔。其實體育鍛煉也是一樣道理，比如舉重，就是中樞神經控制手手臂肩膀的神經、肌肉、筋脈和骨骼的能力，還有同時控制兩腿腰部肌肉筋脈的能力，讓它們充滿力量的能力！
經常鍛鍊，肌肉、筋脈、 骨骼以及神經系統的反映能力和速度都會增強，全身肌肉的協調能力以及‘神經末梢’對‘中樞神經’的反映速度都會大大增強。速度就是取決於‘中樞神經’對‘末梢神經’的控制能力。打架時誰出拳快手法快誰就會贏，還有神槍手，都具有‘注意力瞬間集中’的能力，注意力越集中，力量就會越大，集中的越快，速度也會越快。
肌肉、筋脈、骨骼隨著每天的鍛鍊都會一點點的成長，比如肌肉，如果每天鍛鍊手臂力量，手臂的肌肉就會一點點地增大，筋脈所承受的力量也會一點點的增大，這些增大的部分就是‘消化的食物’一點點轉變成的。只要你每天堅持運動，力量自然會一點點一天天增加的，所以你不必急於求成，做好你當前的工作，在教他人的同時，你的力量也會增加的。
鍛鍊身體，按自己喜好、靈活運動，不必刻板地規定自己一定要做什麼運動，想玩什麼運動器材就去玩，享受運動的樂趣
分給我吧，我全手打的，希望能幫到你！
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