1樓:勇霞旁倩
引體向上,鍛鍊腹肌和臂力。仰臥起坐,單純鍛鍊腹肌(不過效果不是太明顯)。俯臥撐,幾乎全方位鍛鍊,(腿力、臂力、腹肌…),總之要適量,不能乙個勁頭就是鍛鍊,這樣沒有好的效果。
2樓:介樹花弘詩
沒錯,就是仰臥起坐,我每天早上起床了就坐50個,效果可以。
如何快速練出腹肌?
3樓:幹綠柳衡嫻
樓主你好;
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來,做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來,衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。
標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月,你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用,複製必究。
怎麼練好腹肌 30
4樓:a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行:節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎?
5樓:浙江衛健科技****
半年左右,想要知道體脂率的話就得自己去測量。
6樓:浙江衛健科技****
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3、手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
7樓:你的肌肉男友
體脂低的情況下才可以短時間出腹肌哦,比較肥胖的老鐵要先**哦。
8樓:徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了,每個十五次 每天三組!
9樓:郭梁郭子豪
除了苦練,你還應該知道這些。有氧訓練。
初學者怎麼練腹肌最有效?
10樓:常老師
1:捲腹,捲腹是最普遍的腹部運動的一種,主要鍛鍊腹直肌。
2:仰臥起坐,仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動。
3:懸垂舉腿,同學單槓,懸空身體,使用腹部發力把腿舉到身體前方。
鍛鍊腹部有很多好處,主要可以有效的提高我們的核心力量,腰腹肌肉能夠很好的得到鍛鍊。同時。
還可以提公升免疫力。
11樓:郭梁郭子豪
學會這幾招,教你輕鬆擁有八塊腹肌!
12樓:徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨,堅持這四個動作足夠!
13樓:萌妹子與小姐姐
初學者鍛鍊腹肌,這個動作最有效,還不快來試一試?
14樓:這很撩妹
1,一定是要跑步,慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2,沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鐘以上。 慢跑或者原地跳一周4到5次。
3,仰臥起坐,每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了。
15樓:趣知生活君
1 反向捲體,固定上半身,臀部翹起離地, 用腹部的力量將固定的雙腳上送; 2 引體向上,用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起, 然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降; 3 平板支撐,俯臥於地面 , 用肘、前臂和腳尖撐地身體形成一條直線。
16樓:大長腿黑呀
跑步是最好鍛鍊方法,每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鐘以上。仰臥起坐,每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。
只是為了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛鍊,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。每天跑步2個小時,也是成功的關鍵。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動,最好的是游泳,其次是慢跑。
過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的,所以要看你最求的是什麼。
17樓:大碗寬麵
舉腿收腹這個動作主要鍛鍊腹直肌,這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上,雙手自然放於身體兩側,雙腿併攏,向上抬起,待臀部稍微離地後,稍作停頓,緩慢放下。這個動作要注意兩點,一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時不要將腿完全放在墊子上,可以在離地還有10公分時停住,開始下一次動作。
18樓:輪迴者
仰臥起坐。平躺於地上,雙腳著地,屈膝,雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳,或者在雙腳上放置重物。
準備好後,開始進行仰臥起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。
平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子),雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後,以免傷害您的頸椎),屈膝。準備好後,開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
19樓:遠愛
第一,屈膝摸膝蓋。背部仰臥在地面上,屈膝,腹部挺直,深呼吸,雙手緩緩地摸向膝蓋,來回重複15下為一輪,稍作休息繼續做兩輪。
第二,空中蹬腿法。同樣是背部仰臥在地面上,並要求背部要緊貼著地面上,然後雙手抱著頭部,放在頭後面,將左腿緩緩地抬起來,成90度左右,往前蹬腿。然後右腳同樣做此動作,自行車式來回交換蹬腿,10個一組,稍作休息,再做兩組。
20樓:不想工作的一天
跑步可以使人美麗,這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗,這是另乙個真理。也就是說,我們可以抽出一點點的時間去跑步,一邊呼吸新鮮空氣,一邊養成腹肌。
也許你見過不少籃球運動員的身材,是的,他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話,那你真該嘗試一下這個運動。一般體育生的肌肉都發達,尤其是腹肌要比平常人更容易練出來,其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大,因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式,增多身體脂肪的消耗,並為腹肌的專項鍛鍊打基礎。
怎樣用腹肌輪正確鍛鍊腹肌
21樓:一舊雲
1、每天。
抄運動量需嚴格控制,最好是每襲隔bai一兩天做一次,一次做3組,每du組10個到20個左右,zhi做完一組後dao覺得累,可以休息後再繼續做。
2、做身體起伏前伸的時候,肩膀不要放鬆,肩胛骨需鎖死。
3、臀部要夾緊,腰部拱起不能塌,因此在做的時候,臀部就需要加緊,保持持續用力的狀態,保證著力點安全,腰部微微拱起,保護腰椎。
4、跪姿才是練腹肌最有效的方式,都是雙腳伸直,其實最有效直接大方式,就是半跪姿。雙腿的小腿部分保持接觸地面,將力的著力點放在腰腹部,保持規則運動,這樣做既能鍛鍊腹肌,也能避免運動強度過大,讓新手拉傷肌肉。
22樓:匿名使用者
腹肌訓練的copy時候,盡量採用跪姿姿勢。
同時手臂不要完全伸直,要有刻意彎曲。然後具體的腹肌輪一般放在額頭下放就夠了,腹肌輪的軌跡也不用太長,只要腹肌有拉伸感就可以往**了。
而核心練法則跟練腹肌的不一樣,手臂盡量伸直,這樣能夠讓身體槓桿更長,協調能力提公升就會更好。
同時如果能夠採用站著的姿勢,那麼就盡量採用站姿進行,核心練法就是延長身體槓桿,從而協調我們的腰腹臀腿配合能力。
當腹肌輪遠離身體時,重點應放在腹肌上,來穩定身體,如果腹部力量不足,同時又將腹肌輪滾裡身體太遠,此時骨盆就會嚴重前傾,同時下背部反弓,力量會放在手臂上,換句話說,支撐你身體的力量將轉移到手臂,而不是你的核心(腹肌),所以,摔倒是偶然的,非要以此動作進行,腰疼也是必然的。
背部反弓嚴重,或者腹肌完全沒感覺到被「鍛鍊」,此時,要好好糾正動作了。或者別把腹肌輪滾離身體太遠,到你的腹肌緊張狀態將要鬆懈、放鬆的臨界點就拉回。
23樓:百里飛玉
腹肌輪是bai一種鍛鍊身體的器械du。型似。
藥碾。中間乙個輪子zhi可自dao由轉動,旁邊兩個把手回。腹肌輪的使答用方法是鍛鍊的時候雙膝跪地,雙手持把手,把腹肌輪置於身體前側。
向前滾輪,而後運用腹部力量回歸原位。也可站立進行,不過此種難度較大。
腹肌輪的訓練是乙個全身性的復合動作,所以輔助肌群比較多。但是目標肌肉就是腹直肌和腹橫肌。最主要的還是是腹肌,腰力、三角肌前束、背闊肌、小臂,還可以讓胸肌和腹肌變得塊大,胸肌下部,背闊肌岡下肌,大圓肌小圓肌,三角肌後束。
腹肌輪鍛鍊大部分人採用的都是跪姿的形式因為站姿難道太大。跪姿做法:將膝蓋放在跪墊上,抓住健腹器手柄,推動健腹器,身體最大限度地向前延伸。
讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度,盡量將你的臀部繃緊,將下巴收緊。逐漸將身體向下降,然後回到原位,反覆操作。
使用健腹輪要循序漸進,部分新手第一次做可能乙個標準的跪姿都做不了,可以做半程。隔天腹肌會很痠痛。但是要堅持練幾天,慢慢肚子上的肌肉就不疼了,可以做全程了。
希望能夠幫到你,望採納。
24樓:郭梁郭子豪
跪姿使用腹肌輪既安全又高效。
如何在家快速練出腹肌?
25樓:匿名使用者
男人需要發達漂亮的腹部肌肉,腹肌的鍛鍊不是一日之功,需要長期鍛鍊和堅持,一般三個域左右會有明顯的成效。
1.首先是仰臥起坐的練習,這個我們都會,開始時候,每天早上做上兩組,初學者每組15個,體質較好著,每組20個,如果半年後還在堅持的話,可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。
捲腹就是平躺在地板上,雙腿彎曲,頭部和肩部抬起,試著伸向你的膝蓋,感受到你的腹部肌肉收縮,但是腰部不要離開地板,這是對仰臥起坐的補充,進一步加強腹部主要肌肉群的練習,也是兩組,每組15個到20個。
3.在健身房還可以做抬腿的練習。
動作要領:身體平躺,雙腿伸直,向上抬起和上身成90度,放下抬起反覆。這是進一步腹部力量的練習。因為抬腿練習腹部運動量很大很劇烈,是很好的燃燒腹部脂肪的鍛鍊。
4.舉腿練習是抬腿補充。
動作要領:雙腿抬起和上身成90度,雙腳想空中抬起,鍛鍊腹部。對腹部上半部分的肌肉是很好的補充練習。
5.捲腹練習的另外一種就是身體躺平。
動作要領:雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試著去夠你的雙腳。
6.兩頭起練習也能很好的鍛鍊腹部。
動作要領:身體平躺地面,雙腿和雙腳伸直,抬起用雙手去夠雙腳。
26樓:宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個以上,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個以上,就做兩頭起;兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一周練三次,每次乙個動作練3組,每組做10個左右。另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。
怎樣才能快速練出腹肌,如何快速練出腹肌?
美麗的無果花 想要訓練出腹肌也不是著急的事兒,不可能一口吃個胖子,所以需要一天天堅持鍛鍊才能達到自己想要的效果! 倫易文 少吃多運動是 的最好方法,要想能更快得練出腹肌,要多做仰臥起坐,堅持快速跑步,只要堅持做下去就會有收穫的。 墨夷耘濤 每天都做力量訓練,腰腹部一定要出力,但是不能把自己弄傷了 娛...
如何練出腹肌,如何快速練出腹肌
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌 4個步驟讓你練出完美腹肌。肩寬俯臥撐,可以練習胸肌外側,同肩俯臥成可以練習整個胸部 你需要的先是減脂肪,因為即便你天天練腰腹肌有厚厚的脂肪就會遮住。你需要把脂肪層練薄再練仰臥起坐,那樣很容易就會顯現出腹肌。推薦肚子上纏上保鮮膜或者護腰,進行跑步或者戶外運動會有...
怎樣快速鍛鍊出腹肌,如何快速練出腹肌?
做仰臥起坐簡單有效練腹肌,你還可以在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底 做到位。每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你部的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,說白了肌肉是在你做完無...