腹肌如何鍛鍊,如何鍛鍊腹肌

時間 2022-02-12 01:10:13

1樓:

1、一定是要跑步,每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。

2、沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鐘以上。

3、仰臥起坐,每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛鍊,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時,還有很多明星,都是每日跑步的!

4.腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動,最好的是游泳,其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的,所以要看你最求的是什麼。

5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素,包括各個臟腑器官,還能淨化和暢通腸胃,並且有效的減少體內的油脂,抑制脂肪的堆積。

專家解釋,飯前或者飯後喝一杯檸檬水,不但能夠抑制脂肪的堆積,還能讓我們全身充滿活力,加強身體的新陳代謝,而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議,腹肌運動加上檸檬水,塑造腹肌效果會更快。

6.俯臥撐,俯臥撐

腹肌的養成還是有一些規律可循的,那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。

因為數量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的

2樓:可載

堅持15天還你精彩人生

3樓:睡午覺的貓

**訓練,如何鍛鍊腹肌?

4樓:

腹肌最快的辦法就是仰臥起坐。

如何鍛鍊腹肌

5樓:賽普力量

很多人會有這樣的問題,自己健身多年,一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌,但是不管怎麼練,就只有六塊;甚至糟糕的是,兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者,一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練,一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年,卻連腹肌都沒有的話,應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!

因為毫無說服力呀!

對於專業的健身朋友來說,除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外,腹肌也作為另外一件秘密**,兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了,你一定會羨慕這種兩者皆有的身材,會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?

答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說,可以明確的告訴你,腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。

真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌,通常指的就是腹直肌,腹直肌其實是一塊肌肉,附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。

重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃,也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃,你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!

對於腹肌不對稱的朋友來說,應該是下面這種情況,比如左邊4個腱劃,右邊3個腱劃,你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。

現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生,如果你天生就是6個腱劃,是永遠不可能練出八塊腹肌的,其二,如果你的腹肌天生不對稱,也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌,而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法,練出腹肌,訓練方法是關鍵。

腹肌每個人都有,腹肌和人的體脂率有關,男士體脂一般要在15%以下,女士在17%以下,才會出現比較明顯的腹肌,對於沒有腹肌的人,總結一下,就是你的體脂率太高了,或者說你的脂肪層太厚了。

6樓:柴奕琛曾風

腹部處在身體的最**,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動

直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重複一次,連做8次。

二、屈腿運動

仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹

主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身

仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動

仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。

六、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

腹肌鍛鍊方法

7樓:

1、單車式

通過仰臥於地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式,單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰臥捲腹

最經典的腹肌訓練動作,其主要作用於上腹部;運動過程中雙手置於腦後,運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

8樓:可載

堅持下來你就能得到你想要的

怎麼練腹肌?

9樓:薩蘊秀旁良

1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法:不負重,高次數,和負重,低次數,根據我的時間經驗,後者更加有效!建議:採用10--20斤的槓鈴片做2組,1組15--25個.

2.仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式,一種是「彎屈」,也就是仰臥起坐,而另一種是「牽拉」,也就是仰臥舉腿。

事實上,仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個人覺得,採用4:6的比例來練這兩個部位!

仰臥起坐:頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上,雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片,然後用力將上體向上彎起,直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

仰臥舉腿:頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上,雙手勾住支撐板。將槓鈴片綁在雙腿上,用力向上抬起雙腿,直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止,大小腿始終保持在一條直線上.

強壯的腹部是展現你抗打的一部分,是拳擊手必備的身體素質!祝你有乙個鋼鐵般的腹部![誤區:腹部線條分明並不意味著腹肌強壯!].

10樓:俎亦玉

1.為了讓腹肌清晰地顯露出來,必須設法降低體脂水平;

因此減腹是至關重要的,鍛鍊腹肌更確卻的說是減去腹部的脂肪,讓腹肌顯露出來;鍛鍊腹肌是比較特殊的,我們鍛鍊一般部位肌肉之後是需要足夠時間來休息,而腹肌幾乎沒有這一顧慮,尤其腹部脂肪很多時。

2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它;

腹肌鍛鍊著重包括腹直肌、腹外斜肌。

3.組數和次數要根據訓練水平而定;

4.每天訓練腹肌可能會導致過度訓練;

如果你的腹部脂肪不多,那麼就需要減少鍛鍊腹肌的次數(一周3次即可);因為天天鍛鍊可能導致你的腹肌鍛鍊過度,除非你是一天練習上腹,一天練習下腹,如此交替,但這是一種高階訓練技巧。

5.隨著訓練水平的提高,動作節奏也要做一些改變,以便引起肌肉生長停滯反應;

6.訓練腹外斜肌時不要用低次數;

一般鍛鍊腹外斜肌鍛鍊的方法強度不大,因此一般一組做50個扭轉捲腹都很輕鬆。

7.訓練腹橫肌可以使腰圍變小;

方法非常簡單:練習吸腹即可。

11樓:cookwzyue木豆

給你一些建議,可以參考一下哦

不是每天做幾百個仰臥起坐但是腹肌還是看不出來,是不是很羨慕那些擁有六塊腹肌的型男呢?從今天開始,你不用再羨慕他們了,因為你自己也可以擁有令女生尖叫的腹肌。

首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌,完美腹肌不但要有明顯的六塊線條,而且腹外斜肌的形狀要好,並且腰兩側沒有贅肉。傳統的仰臥起坐是完成不了這樣的任務了,到底應該怎麼練?兄弟,只要你有恆心,夠堅持,按照科學的方法訓練,一定能成功的。

大部分人都有乙個誤區,就是覺得重量越大,訓練效果越好。對別的肌肉也許是這樣,但是對腹肌卻不是如此。我們鍛鍊腹肌的目的,不是為了它的絕對力量,而是為了增加它的耐力,所以訓練的方法也應該是以持久,耐力為主。

在開始鍛鍊之前,你還應該明確一點,你的腹肌線條不明顯,並不一定是你的肌肉鍛鍊不好,罪魁禍首是你肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時,我們還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪,這樣才能讓你強健的腹肌顯露出來。好了,知道了這些,下一步我們就開始訓練了,介紹以下幾個動作給大家:

一、交叉收腹

這個動作又叫空中蹬車,平躺在地面上,手臂彎曲,雙手置於雙耳側,彎曲左腿,做蹬車動作,同時腹部收縮,上身抬起,使右肘觸碰左膝蓋,到位後稍作停頓,慢慢放下,右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組,每組12-14個即可。

二、舉腿收腹

這個動作主要鍛鍊腹直肌,這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上,雙手自然放於身體兩側,雙腿併攏,向上抬起,待臀部稍微離地後,稍作停頓,緩慢放下。這個動作要注意兩點,一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時不要將腿完全放在墊子上,可以在離地還有10公分時停住,開始下一次動作。

三、空中捲腹

顧名思義,這個動作要在空中完成了。找乙個單槓,把自己掛上去,雙腿併攏,稍微轉體,側向收縮,左右交替進行。注意上體保持垂直,動作一定要平穩,收縮到最高點後稍作停頓,這個動作可以很好的聯絡腹外斜肌。

如何快速練出腹肌?

12樓:幹綠柳衡嫻

樓主你好;

仰臥起坐是腹肌訓練的首選。

你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來,做慢跑3分鐘。再躺下。

再起來,衝刺跑。

這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。

但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。

標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月,你腹肌就特有型了。

誰怕誰啊專用,複製必究

如何有效的鍛鍊腹肌?如何有效鍛鍊腹肌?

天天做俯臥撐100 200個 久了就鍛鍊出來了 多吃點水果 對身體好。如何有效鍛鍊腹肌?5 每天堅持做三組以上各式仰後起臥,十五個為一組,循序漸進,不要太急於求成,貴在堅持。堅持做仰臥起坐,負重轉體運動。堅持下來你就能得到你想要的。怎麼樣有效的鍛鍊腹肌?鍛鍊腹肌,擱腿仰臥起坐。1 重點鍛鍊部位 上腹...

如何快速鍛鍊腹肌

1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法 不負重,高次數,和負重,低次數,根據我的時間經驗,後者更加有效 建議 採用10 20斤的槓鈴片做2組,1組15 25個.2.仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式,一種是 彎屈 也就是仰臥起坐,而另一種是 牽拉 也就是仰臥舉腿。事實上,仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個人覺...

如何鍛鍊胸肌,如何鍛鍊胸肌和腹肌?

槓鈴 胸肌厚度 想增加肌肉塊,槓鈴練習是最重要 最基本的練習。因為槓鈴練習的動作幅度相對較小,所以必須從不同的角度 上斜和下斜 使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推,能有效鍛鍊整個胸部 增加厚度。先平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上,然後調整身體的前後位置,使眼睛位於...